In Deutschland sind etwa 51% der Menschen leicht oder stark übergewichtig. Während ein paar Kilo zu viel eher ein kosmetisches Problem sind, ist starkes Übergewicht mitunter lebensqualitätseinschränkend und in letzter Konsequenz lebensbedrohend. Nur eine dauerhafte Reduktion des Gewichts führt zu Gesundheit und Unbeschwertheit.
In der Vergangenheit sind unzählige Diätkonzepte entwickelt worden; nicht nur die Buchhandlungen sind voll von Ratgebern, auch kommt kaum eine Frauenzeitschrift ohne Diätvorschläge und -rezepte aus. Was aber ist geeignet, um gesund, dauerhaft und ohne Jo-Jo-Effekt abzunehmen? Eigentlich ist das ganz einfach: Wer dauerhaft mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu. Wer dauerhaft weniger Kalorien aufnimmt, als er verbrennt, nimmt ab. Nun muss der Diätwillige nur noch entweder a.) die Kalorienmenge dem Verbrauch anpassen oder b.) den Kalorienverbrauch der aufgenommenen Menge. Wie, d.h. mit welchem Konzept das am besten gelingt, muss jeder Diätwillige für sich herausfinden.
Diäten
Bevor ein paar Grundregeln für gesundes und dauerhaftes Abnehmen genannt werden, möchten wir vor Diäten warnen. Natürlich verhelfen Diäten zu einer Reduktion des Gewichts. Der Erfolg ist jedoch nur von kurzer Dauer. Während einer klassischen Diät schaltet der Körper auf Energiesparmodus um und verbraucht insgesamt weniger Kalorien als ohne Diät. Wird die Diät beendet und zu alten Ernährungsgewohnheiten zurückgekehrt, so lagert der Körper verstärkt Fettreserven an, um sich vor künftige Zeiten des Mangels zu rüsten. Der Jo-Jo-Effekt ist vorprogrammiert. Daher gilt: Finger weg von Diäten – Ernährungsumstellung ist das Mittel der Wahl für alle, die gesund und dauerhaft abnehmen möchten.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Gesunde Lebensmittel
Unverzichtbar für jeden, der abnehmen möchte, ist, möglichst viele Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte zu sich zu nehmen und auf Lebensmittel mit hoher Energiedichte zu verzichten. Zu den Lebensmitteln mit geringer Energiedichte zählen Obst, Gemüse, fettarmes Fleisch, Fisch und Vollkornprodukte. Zu den Lebensmitteln mit hoher Energiedichte zählen Kohlenhydrate, fetthaltiges Fleisch und Milchprodukte. Viele Konzepte empfehlen, Kohlenhydrate gänzlich aus dem Ernährungsplan zu streichen oder zumindest abends auf sie zu verzichten. Wer damit zu Recht kommt – gut. Dummerweise sind aber gerade die Kohlenhydrate die Nahrungsbestandteile, die am ehesten ein Sättigungsgefühl herbeiführen. Außerdem führt ein dauerhafter Entzug von Kohlenhydraten zu Heißhungerattacken, die nicht jeder ohne anschließende Fressattacke meistern kann.
Bewegung
Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist Bewegung das A und O. Es müssen dabei keine Marathonläufe absolviert oder täglich ein Fitnessstudio aufgesucht werden. Tägliche Spaziergänge, Treppe statt Fahrstuhl oder wöchentlich 2-3 Stunden ein gezieltes Cardiotraining reichen in der Regel aus. Welche Sportart der Diätwillige wählt, hängt ganz von persönlichen Vorlieben ab – ob walken, joggen, schwimmen oder Fitnessstudio ist egal, solange der Abnehmwillige konsequent und dauerhaft dran bleibt.
Protokoll führen
Besonders hilfreich ist es, täglich aufzuschreiben, was konsumiert wurde. Nur so gelingt ein Überblick über Nahrungsmenge und -zusammensetzung. Zahlreiche Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die kein Protokoll über ihre Essgewohnheiten führen, regelmäßig zu falschen Einschätzungen darüber kommen, was am Tag gegessen und getrunken wurde.
Realistische Ziele setzen
Nur wer sich Ziele setzt, die erreichbar sind, lässt sich von Rückschlägen nicht so leicht aus der Bahn werfen. Bei der Definition des individuellen Ziels gilt folgende Faustregel: Stark adipöse Menschen können pro Woche zwischen 1000 und 1500 gr abnehmen, leicht Über- oder Normalgewichtige, die nur ein paar Pfund verlieren möchten, können etwa 500 bis 750 gr pro Woche abspecken. Verliert der Diätwillige mehr als das, ist er zu wenig und riskiert den Jo-Jo-Effekt.