Die Workout Challenge – deine Fitness-Herausforderung

Lies doch bitte erstmal den Blogbeitrag von Frank die 30 Tage Fitness-Herausforderung für Nerds, falls du ihn eh nicht schon gelesen hast. Wobei wir aktuell nicht mehr ganz so hart unterwegs sind; aber wer neu in die Gruppe kommt, sollte – falls er noch kein Sportprogramm laufen hat – erstmal mit einem 30 Tage Workout starten, um seinen inneren Schweinehund zu trainieren 🙂
Unsere Ziele: Ein vitalerer Körper. Es geht darum, überflüssige Pfunde durch Ernährungsumstellung und Bewegung loszuwerden. In diesem Beitrag geht es um die Variante des Intervalltrainings für den Bereich Bewegung. Dabei ist dies so gestaltet, dass es aufgrund der Kürze jeder leicht in den Alltag integrieren können sollte…

Intervalltraining

Übungen findest du auf www.bodyrock.tv. Hier werden täglich (außer Sa und So) neue Übungsfolgen gepostet.
Das Bodyrock Training ist ein Intervall Training. 50 Sekunden lang wird eine Übung gemacht – so intensiv wie möglich und mit so vielen Wiederholungen wie gehen -, danach sind 10 Sek Pause in denen man Zeit hat sein Ergebnis aufzuschreiben, dann gehts mit 50 Sekunden Training weiter.
Bodyrock ist für 12 Minuten Training am Tag. Hier in der Gruppe ist die minimale Trainingszeit, die jeden Tag absolviert werden sollte, 7 bis 8 Minuten. Folgende Übungsabläufe haben wir für Einsteiger anhand der Bodyrock-Vorlagen zusammengestellt:
Variante 1 mit mehr Fokus auf Cardio:

1. Squat Jumps – Springen aus der Hocke
2. Push Ups – Liegestütz
3. Burpees – Kombination von Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung.
4. High Knees – Laufen auf der Stelle mit hohen Knien
5. Switch Lunges – ein Bein nach hinten, eines vor, Körper in der Mitte, hochspringen und dabei das hintere Bein nach vorne und das vordere Bein nach hinten wechseln
6. Tuck Jumps – breitbeinig stehen, hochspringen und dabei auf die Oberschenkel klopfen
7. Tricep Dips – Trizepsdips
8. Straight Abs – klassisches Bauchmuskeltraining zum Abschluss

Hier das Video zu Variante 1 mit Erklärungen:

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Variante 2 mit mehr Fokus auf Muskulatur und Gelenkschonung:

1. Push Ups – Liegestütz
2. Burpees – Kombination von Liegestütz, Kniebeuge und Strecksprung.
3. Monkey PushUps – Liegestütz für obere Brustmuskulatur und Arme
4. Mountain Climbers – Arme auf Sofa etc. aufstützen und auf der Stelle Treppensteigen mit hohen Knien
5. Switch Lunges – ein Bein nach hinten, eines vor, Körper in der Mitte, hochspringen und dabei das hintere Bein nach vorne und das vordere Bein nach hinten wechseln
6. Tricep Dips – Trizepsdips
7. Straight Abs – klassisches Bauchmuskeltraining zum Abschluss

Man kann auch erst mit den 8 Übungen anfangen und sich dann über die Zeit steigern, entweder durch zusätzliche Übungen oder mehr Sätze.
Regeln:

• Jeden Tag werden die eigenen Ergebnisse und die Übungen, die man von Bodyrock gemacht hat, gepostet. Hierzu wird für jeden Tag ein eigener Beitrag erstellt unter dem jeder Teilnehmer seine Ergebnisse als Kommentar posten kann. Bitte schreibe auch am Anfang dabei bei welchem Übungstag du bist z.B. Tag 25 usw.
• Es ist schön zu erfahren ob du am Tag auch andere Sportarten machst. Für unsere Challenge zählen aber nur Übungen von Bodyrock
• 30 Tage sollten wenn möglich am Stück trainiert werden. D.h. jeden Tag Übungen aus dem Programm oder von dem Fittest.
• Wer mehrere Tage keine Ergebnisse postet fliegt aus der Gruppe raus (kann aber wieder aufgenommen werden, wenn er wirklich ernsthaft weitermachen will) Ausnahme: ein Teilnehmer hat sich abgemeldet (z.B. Geschäftsreise) macht aber weiter. Die Tagesergebnisse sollten weiterhin aufgeschrieben werden und werden dann in der Gruppe nachgetragen.
• wenn möglich auch das Gewicht zu jedem Tag oder Woche (je nach Messzeitraum) posten. Genauso mit den eigenen Körpermaßen.

Tipps:

• Vor dem Training eine kurze Aufwärmphase und nach dem Training ein Stretching und Cool Down einplanen. Ideen dazu hier.
• Auch wenn man weniger Wiederholungen dadurch hat – mach die Übungen ordentlich und sauber. Da viele Sprünge usw. dabei sind könnten sie sonst auf die Knie oder Lendenwirbelsäule gehen.
• Wenn dir eine Übung in den Bodyrock Videos zu schwer erscheint, schau ob es eine einfachere Version dazu gibt z.B. anstatt normale Liegestütze – Liegestütze auf den Knien. Mit der Zeit wird sich die Kraft steigern.
• Hin und wieder wird Equipment in den Videos genutzt. Das brauchst du nicht. Mache die Übungen einfach mit deinem Körpergewicht oder nimm z.B. Kurzhanteln statt eines Medizinballes bzw. such dir eine andere Übung die, die gleiche Muskelgruppe trainiert. Ansonsten sei kreativ – eine stabile Festerbank und ein Stuhl können auch zu einer Dipstation werden. Gefüllte Wasserflaschen zu Gewichten usw.

Interval Trainer:

• Von Bodyrock gibt es den Gymboss Interval Trainer für ca. 20 Euro auch hier in Deutschland per Internet zu beziehen.
• kostenlose Varianten sind z.B. Apps für Smartphones oder auch ein Online interval Trainer
• Apps für Android (Tipp von Frank): Intervall Training Timer
• App für Iphone (Tipp von Janina): RoundTimer
• Online Interval Trainer (Tipp von Janina): http://www.beach-fitness.com/tabata/

Weitere Lesetipps

• Spiegel Online: Biorythmus im Sport
• Spiegel Online: Gemindertes Sterberisiko: 15 Minuten Bewegung am Tag verlängern Leben um drei Jahre
• Spiegel Online: Tod durch Trägheit: Beweg dich!
• glyx-tabelle.de: Die Glyx Tabelle online – incl. Glyx-Index, Nährwertangaben, Kalorienangaben und Fettkalorien
• web.de: Fatburning-Tipps für Frauen
• Für die harte Abnehmtour: OptiFast

Und als Spezialmotivation für die männlichen Mitglieder unserer Gruppe sowie Workout-Ideen für unsere Damen (sieht man nur in eingeloggtem Zustand auf YouTube aufgrund Altersbeschränkung):

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Workout Challenge – Feedback von Teilnehmer 001

Ich habe als erster Teilnehmer die Workout Challenge am 12.03.2012 erfolgreich abgeschlossen. Hier mein Feedback auf der Basis des Auswertungbogens:
Wie war dein Fitness-Zustand zu Beginn der Challenge?
Einerseits zufriedenstellend: Ich betreibe seit zweieinhalb Jahren regelmäßig Tai Chi Chuan. Dazu jogge ich phasenweise, hab aber seit vier Monaten nichts mehr gemacht. Andererseits war ich unzufrieden: Ich sitze zu viel, zu Fitnessstudiozeiten war meine Figur schon besser und wenn es steile Hügel hochgeht komm ich außer Atem.
Was hast du die 30 Tage über getan? Standardprogramm, Besonderheiten?
Ich habe mit dem 7er-Workout begonnen und dann noch die Trizeps-Dips hinzugenommen. Irgendwann dann die High Knees durch Mountain Climbers ersetzt, da mir zu viele Übungen drin waren, die auf die Knie gehen können.
Was waren deine Ziele?
Mein wichtigstes Ziel war die Dressur des inneren Schweinehundes. Ich habe mir in diesem Leben sportlich immer wieder einiges vorgenommen, aber oft nicht richtig durchgehalten. Die 30 Tage waren eine super Herausforderung in dieser Hinsicht: Mit acht Minuten pro Tag überschaubar. Es konnte einfach keine Ausrede geben für mich. Wenn ich diese acht Minuten nicht finden würde, wäre es allein ein Boykottprogramm meines inneren Schweinehundes.
Das zweite Ziel war es, eine sportliche Grundkonstitution zu erreichen. Das dritte Ziel – und das, worauf ich letztendlich hinarbeite – war und ist es, ca. fünf Kilo an Gewicht zu verlieren.
Welche deiner Ziele hast du erreicht und welche nicht?
Ich konnte die 30 Tage durchziehen, ohne auch nur einen einzigen Tag keine Übungen zu machen. Klar, gab es Tage, bei denen die Ergebnisse nicht so toll waren (am Tag nach einer Party oder so). Aber es gab keinen einzigen Aussetzer trotz den Anforderungen einer längeren Geschäftsreise inkl. Tagen in verschiedenen Hotels während dieser 30 Tage. Allein das geschafft zu haben, gibt mir ein geiles Gefühl 🙂
Als ich dann nach den 30 Tagen erstmals nach exakt fünf Monaten wieder joggte (9 Kilometer), sah ich meinen Schweinehund förmlich neben mir herlaufen. Ich erklärte ihm, dass wir auf diesem Level jetzt weitermachen würden und versprach ihm ein Leckerli für das brave Durchhalten.
Nichts geändert hat sich bei meinem Gewicht. Weiterhin um die 79,3 kg: schwankend zwischen 78,6 und 79,9, aber immerhin keine 80 vorn auf der Anzeige. Ich könnte natürlich überlegen, ob Muskeln dazugekommen sind, die bekanntlich schwerer sind als Fett. Also zwar kein Abnehmen stattgefunden hat im reinen Gewichtssinn, aber sich dennoch Fett zu Muskeln verändert hat. Laut meines Physiotherapeuten beginnt dieser Prozess allerdings erst nach ca. sechs Wochen, vorher werden erst einmal inaktive Muskelstränge wieder aktiviert.
Da sich die Anzahl meiner Wiederholungen erhöht hat, scheint dafür das zweite Ziel – Verbesserung der Konsitution – ebenfalls erreicht worden zu sein.
Was hat sich bei dir verändert gegenüber dem Beginn?
Die ersten Male war es mir nach dem Workout geradezu schlecht und ich war ganz schön außer Atem. Das tritt nicht mehr ein. Puls ist schnell wieder unten, die Anstrengung verkrafte ich gut.
Hier mal ein paar Werte zum Vergleich, was ich am Anfang und am Ende in den 50 Sekunden jeweils gepackt habe:

• Pushups (Liegestütz): 12 → 19
• Burpees: 5 → 10
• Switch Lunges: 6 → 23
• Trizeps Dips: 13 → 23
• Straight Abs: 16 → 25

Wie fühlst du dich aktuell in deinem Körper?
Besser. Vor allem dann, wenn ich morgens den Workout geschafft habe. Ein guter Start in den Tag, der meinen Körper auf Touren bringt und gleichzeitig ein angenehmes Gefühl vermittelt.
Wie geht es bei dir nach den 30 Tagen weiter?
Ich habe mir auf der Basis der bisherigen Übungen und meiner Erfahrungen damit sowie einiger weiterer Videos bei bodywork.tv ein neues Übungsprogramm zusammengestellt, mit dem ich weitere dreißig Tage durchhalten möchte. Dies sieht aktuell so aus:

1. Pushups
2. Burpees
3. Monkey Pushups
4. Mountain Climbers
5. Switch Lunges
6. Trizeps Dips
7. Straight Abs
8. Side Abs

Damit hoffe ich, weiter eine klare Strategie zu verfolgen und zusätzliche Muskelgruppen anzutriggern.
Dazu habe ich nach fünf Monaten wieder meinen ersten Langlauf absolviert. Ab jetzt will ich wieder zwei Mal die Woche joggen, um wieder vermehrt Kondition auf- und Gewicht abzubauen. Ich habe eine neue Idee, die ich aber erst posten werde, nachdem die ersten Auswertung durch sind…
Wie sieht dein persönliches Fazit aus?
Die Challenge war für mich wieder ein guter Einstieg in ein regelmäßiges Sportprogramm. Aufgrund der Struktur war die Integration in den Alltag easy. Auf dieser Basis kann es jetzt weiter gehen 🙂

Workout Challenge – Feedback von Teilnehmerin 002

Wie war dein Fitness-Zustand zu Beginn der Challenge?
Ganz ehrlich? Miserabel. Schon bei längerem schneller gehen oder Treppen steigen kam ich aus der Puste. An Joggen war gar nicht zu denken.
Was hast du die 30 Tage über getan? Standardprogramm, Besonderheiten?
Angefangen habe ich mit den 7 Minuten des Fit-Test. Der war schon so hart, dass ich mich dazu entschieden hatten diesen erstmal weiterzumachen, bis ich mich fit für weitere Übungen fühlte. Nach 15 Tagen fing ich dann an mit Variationen aus dem Bodyrock Programm. Die ersten Videos hab ich mitgemacht und 12 Minuten geschafft. Von da an pendelten sich bei mir die 12 Minuten ein und ich stellte mir selbst Programme zusammen aus Übungen die ich in verschiedenen Videos gesehen habe oder machte ein ganz normales Video von Bodyrock von Vorne bis Hinten mit. Die 7 Minuten wurden zu einer Seltenheit – nur an Tagen wo ich sehr unmotiviert war oder ich unter zeitlichem Stress war machte ich das kurze Workout. Die 12 Minuten sind zur Routine geworden und mache sie seitdem. Auch Challenges haben es mir angetan gehabt. Hier geht es um bestimmte Übungen mit einer festgelegten Menge an Wiederholungen. Die Zeit die man dafür braucht wird dann einfach gestoppt. Hier kann ein Workout auch schon mal 30-40 Minuten dauern.
Was waren deine Ziele?
Mein vorrangiges Ziel war, die 30 Tage zu schaffen und wieder in eine sportliche Routine reinzukommen. Meinen Körper also wieder auf Sport zu programmieren. Natürlich erhoffte ich mir davon auch Veränderungen am Körper – mehr Kraft, straffere Konturen und Gewichtsverlust.
Welche deiner Ziele hast du erreicht und welche nicht?
Die 30 Tage habe ich durchgehalten. Selbst über Karneval und Krankheit – wobei ich einen Tag wegen Krankheit aussetzen musste und diesen dann hintendrin gehängt habe. Ich bin kräftiger und die Konturen sind auch schon straffer geworden. Von dem Gewichtsverlust her hatte ich mir mehr erhofft und auch vom Umfang darf gerne noch was wegschmelzen aber ok – dranbleiben heißt die Devise.
Was hat sich bei dir verändert gegenüber dem Beginn?
Vor allen Dingen die Kraft. Konnte ich am Anfang nur Mädchenliegestütze machen, schaffe ich jetzt auch schon ganz normale. Hier merke ich eine stetige Steigerung. Auch die Ausdauer ist besser geworden – obwohl ich ja kein regelmäßiges Ausdauertraining mache in Form von Joggen oder so. Aber bei den Ausdauerübungen im Bodyrock fällt mir auf, dass ich in der gleichen Zeit wesentlich mehr Wiederholungen schaffe. So konnte ich am Anfang in 50 Sekunden nur 70 High Knees schaffen, wo ich jetzt schon 125 in der gleichen Zeit schaffe und es steigert sich teils von Tag zu Tag
Wie fühlst du dich aktuell in deinem Körper?
In meinem Körper fühle ich mich immer wohler. Obwohl die Waage keine große Veränderung zeigt, fühle ich, dass mein Körper straffer ist. Wenn ich die Muskeln anspanne merke ich wie fest alles geworden ist und wie wenig noch Anja „schwabbelt“ *g Durch das Programm bin ich fitter geworden und fühle mich einfach viel angekommener in meinem Körper. Das hat natürlich auch Auswirkung auf mein Auftreten uns Selbstbewusstsein 🙂
Das Gefühl – ich tu was für mich und meinen Körper – überwiegt und gibt mit neue Power.
Wie geht es bei dir nach den 30 Tagen weiter?
Das Programm werde ich so weiterführen. Es sollten schon die 12 Minuten am Tag sein und die 7 Minuten werden eine Seltenheit bleiben. Selbst an unmotivierten Tagen schaffe ich die 12 Minuten und schneidere mir dann mein eigenes Programm zusammen. Ich möchte immer mehr versuchen, die Übungen in den Videos von Bodyrock genauso durch zu machen wie sie gezeigt werden. Auch überlege ich mir so einen Sandsack zu basteln um vielleicht etwas mit den Gewichten zu experimentieren. Mal sehen. Mein Motto dabei ist – das machen was Spaß macht und immer wieder Herausforderungen annehmen, die über die eigenen Grenzen gehen. Ein möglichst vielfältiges und abwechslungsreiches Programm ist genau das Richtige für mich, damit es nicht langweilig wird. Momentan kann ich mir sogar vorstellen doch wieder auch mit Joggen anzufangen obwohl ich noch vor wenigen Tagen wortwörtlich gesagt habe, dass ich das hasse 🙂 Aber mich interessiert ob die Übungen von Bodyrock auch wirklich starke Auswirkungen auf meine Leistung beim Ausdauersport haben. Um das rauszufinden müsste ich natürlich erstmal damit wieder anfangen *g
Wie sieht dein persönliches Fazit aus?
Es ist schön, dass ich die Seite gefunden habe und wir eine kleine Gruppe sind. Das Aufschreiben der täglichen Scores hat mir persönlich geholfen dran zu bleiben. Ansonsten kommen ja auch Nachfragen der Kollegen. „Na wo bleiben denn deine Scores heute?“ *gg Der Kraftaufbau war schon schnell und man merkt schnell auch Veränderungen der eigenen Fitness dadurch, dass man regelmäßig die Ergebnisse aufschreibt und vergleicht. Von der Abnahme in den 30 Tagen war ich ein bisschen enttäuscht. Es waren gerademal 900 Gramm. Dafür verlor ich aber am ganzen Körper zusammengenommen 10,5 cm in der Zeit. Gemessen habe ich hier den linken Oberarm, die Brust, Taille, den Bauch in Höhe des Bauchnabels, Hüfte, linke und rechte Oberschenkel. 10,5cm können sich sehen lassen und ich bin optimistisch, dass es noch weiter geht. Das Gewicht wird ja dann irgendwann auch automatisch folgen – so hoffe ich. 12 Minuten am Tag kann ich auf jeden Fall immer machen ob morgens, mittags oder gar noch nachts. Zu so einem kurzen Workout kann ich mich auch viel besser motivieren als wenn ich jetzt überlege joggen zu gehen – dann muss ich mich ja umziehen und rausgehen und in der Stadt joggen ist jetzt auch nicht so schön, ansonsten halt rausfahren aus der Stadt und bis man dann wieder zu Hause ist, sind einige Stunden vergangen. Ähnlich geht es mir wenn ich an ein Fitness-Studio denke. So kann ich meine Übungen zu Hause machen – schnell und einfach und danach gleich unter die Dusche hüpfen und meiner Arbeit weiter nachgehen. Bodyrock find ich also total super und kann es einfach weiterempfehlen, bin froh damit angefangen zu haben und schon ein bisschen süchtig *g
Ach ja was noch wichtig ist – ist die Übungen ordentlich auszuführen. Lieber weniger Wiederholungen dafür aber ordentlich. Sonst können schon mal vereinzelt Knie oder Rückenschmerzen auftreten. Auch kurz Aufwärmen und hinterher noch ein Stretching ist wichtig. Wenn man die Videos sieht und gleich mitmacht vergisst man das gerne.

Workout Challenge – Feedback von Teilnehmer 003

Wie war dein Fitness-Zustand zu Beginn der Challenge?
Nun ja, ich würde sagen er war nicht der schlechteste, aber optimal, oder ganz und gar zufriedenstellend war er auch nicht. Für mich hat sich gezeigt, dass es ab einem gewissen Alter, wohl unerlässlich wird, auch in den Wintermonaten etwas für Fitness und Wohlbefinden zu tun. Täglich ein bis zwei Stunden mit den Hunden spazieren gehen, im Wald Holz für den Kamin schlagen, reicht im Winter eben nicht mehr aus. Mind. 12 Stunden am Tag vor den Bildschirm, ohne anderweitige, körperliche Betätigung fordern dann ihren Tribut. Das äußert sich in permanenten Rückenschmerzen, Gewichtszunahme und anderen Dingen. SEO ist schon ein hartes Geschäft…
Vor einiger Zeit hatte ich im Sommer wie auch im Winter reichlich sportliche Betätigung. Im Sommer waren da das Tauchen und das Reiten, im Winter zumindest immer noch das Reiten. Der Zossen hat das Zeitliche gesegnet und nun bleiben eben nur noch regelmäßige Dives zwischen März und Oktober. Somit kam der Vorschlag von Frank eine gemeinsame Workout Challenge zu machen doch wie gerufen.
Was hast du die 30 Tage über getan? Standardprogramm, Besonderheiten?
Ich habe im Grunde über die gesamten 30 Tage nichts anderes absolviert, als das was ich heute auch noch jeden Tag außer Sonntags tue:
‎

1. Squat Jump
2. Push Ups
3. Burpees
4. High Knees
5. Switch Lunges
6. Tuck Jumps
7. Straight Abs

Also das Standardprogramm, ich finde und fand das für mich völlig ausreichend. Hinzu kamen dann noch jede Woche die Schwimmbadtrainings (Tauchen), sowie an den Wochenenden Spaziergänge mit den Hunden von bis zu 30 km, wobei diese langen Wanderungen am Anfang mit der Challenge nichts zu tun hatten, da sie zur Vorbereitung auf den Jakobsweg dienen.
Was waren deine Ziele?
Ziel war und ist es für mich, sich jeden Tag – und wenn es auch nur 7 Minuten sind – sportlich zu betätigen. Allein schon von diesem Standpunkt aus betrachtet, hat diese Challenge wirklich etwas gebracht, denn diese 7 min täglich sind mir mittlerweile völlig in Fleisch und Blut übergegangen. Sicherlich keimte auch im Hinterkopf der zaghafte Wunsch auf, dass es eventuell möglich ist, ein paar Kilo abzuspecken, was tatsächlich auch geschehen ist. Ob das nun tatsächlich mit der Challenge zu tun hatte, oder eher mit der einhergehenden bewussteren und gesünderen Ernährung, vermag ich so nicht exakt zu verifizieren.
Welche deiner Ziele hast du erreicht und welche nicht?
Wie oben schon gesagt, war ein Ziel sich wirklich jeden Tag sportlich zu betätigen. Was für mich aber eigentlich viel wichtiger war, ist die Regelmäßigkeit bis zum heutigen Tage. Andere Ziele hatte ich mir bewusst nicht gesetzt, demzufolge gibt es auch keine, die nicht erreicht habe.
Was hat sich bei dir verändert gegenüber dem Beginn?
Beim Beginn der Challenge waren diese 7 Minuten wirklich hart erarbeitete Minuten, beginnend bei völlig außer Atem, bis hin zu Muskelkater usw. Das hat sich allerdings nach einigen wenigen Tagen deutlich gebessert. Die Muskeln strafften sich, die Gelenke knacken nicht mehr , dass Gewicht reduziert sich, insgesamt ist das Wohlbefinden, die Lebensqualität deutlich besser geworden. Auch fallen mir die oben bereits erwähnten langen Wanderungen deutlich leichter.
Wie fühlst du dich aktuell in deinem Körper?
Aktuell fühle ich mich eigentlich ganz gut und möchte diese 7 Minuten auch nicht mehr missen. Ich kann persönlich für mich sagen, dass mir diese 30 Tagen tatsächlich etwas gebracht haben und dass sich mein Wohlbefinden deutlich gesteigert hat. Das ist gut so, dass freut mich ungemein.
Wie geht es bei dir nach den 30 Tagen weiter?
Wie schon gesagt, werde ich diese Übung auch weiter durchführen, ob nun aus diesen 7 vielleicht 14 Minuten werden, oder ich noch andere Übungen in das Programm mit aufnehme, weiß ich nicht, denke aber ich sollte eher auf das Rauchen und auf literweise Kaffee verzichten .
Wie sieht dein persönliches Fazit aus?
Mein persönliches Fazit, nun ja, schön das Frank die Idee hatte und ich meinen inneren Schweinehund an die Kette legen konnte um die gesamten 30 Tage mitzumachen. Schön auch, das ich mit Janina und Frank zwei edle Mitstreiter hatte, das hat die gesamte Challenge um einiges einfacher gemacht, euch beiden einen herzlichen Dank dafür.
Ich bin schon auf das Gesicht meines Ärztin gespannt, wenn die alljährliche Tauchtauglichkeitsuntersuchung ansteht, denn bisher waren die Werte und Ergebnisse im Frühjahr nicht gerade berauschend… 😉

Review nach einem Jahr – Teilnehmerin 002

Das Projekt „Home Workout Challenge“ jährt sich nun zum ersten Mal. Da wird es doch Zeit mal ein kleines Review zu machen, wie es in dem Jahr so lief.
Meine Abnahme begann ich mit knapp 71kg bei einer Größe von 1,60m. Das war bis dahin mein höchstes Gewicht überhaupt. Ganz schön deprimierend, aber als Frau kennt man das ja, das wir mehr essen, besonders Süßigkeiten, wenn es in einem Bereich unseres Lebens nicht so gut läuft. Bei mir war das der Beziehungsbereich. Nachdem diese dann beendet war ist Frau gleich um 80kg leichter und das von heute auf Morgen 🙂 Nein Spaß, aber es war ein Grund wieder mehr für sich und den Körper zu tun. Da mein Schweinehund, was Sport betrifft, aber eher die Größe eines Dinosaurier hat, galt es dieses zu überlisten.
Frank kam dann ebenfalls mit der Idee wieder mehr Sport zu machen und passend dazu habe ich kurz vorher einen Beitrag über Bodyrock.tv gefunden. So wurde die Idee von unserer kleinen Facebookgruppe gegründet.
Wir begannen mit einer 30 Tage Challenge, an der wir jeden Tag ein paar Minuten Bodyrock-Übungen gemacht haben. Sogar über Karneval 2012 habe ich es geschafft das Programm zu machen. Meine Ernährung habe ich nicht umgestellt, sondern einfach nur die Übungen gemacht. Schnell wurde aus den anfänglichen 8 Minuten pro Tag, die Bodyrock üblichen 12 Minuten. High Intensive intervall Training nennt sich diese Form von Sport und ist wirklich ganz schön anstrengend. Schon in wenigen Minuten fängt man ganz schnell an zu schwitzen und der Puls rast. Wie wir die Challenge angegangen sind, könnt ihr in folgendem Beitrag nachlesen: „Wie geht die Workout Challenge?“
Auch wenn ich nach den 30 Tagen kaum Gewicht abgenommen hatte, merkte ich, wie mein Körper sich veränderte, ich schon fitter werde und energiegeladener und auch mein Körper war etwas straffer geworden. (Ein Review der ersten 30 Tage findest du hier: „Workout Challenge – Feedback Teilnehmerin 002“) Noch einige Zeit machte ich diese Übungen weiter. Deprimierend war allerdings, dass der Erfolg, in Form von weniger Umfang stagnierte und das Gewicht überhaupt nicht runter ging. Das hieß also, so langsam sollte ich mal an der Ernährung schrauben. Zuerst habe ich angefangen mit Logi nach Nicolai Worm. Im Prinzip eine kohlenhydratarme Ernährung, die man sehr gut in den Alltag integrieren kann. Allerdings nahm ich damit auch kaum ab. Der erste gravierendere Erfolg kam, als ich eine strengere Form davon anfing d.h. kohlenhydratarm aber auch ohne Alkohol und Milchprodukte. Das ließ durchaus die Pfunde purzeln. Das Programm konnte ich aber auch nicht lange durchhalten. Ab Sommer kam dann auch eine neue Person in mein Leben, so dass die Ernährung wieder kohlenhydratreicher wurde. Mein Gewicht konnte ich aber trotzdem seitdem halten und durch Sport auch Stück für Stück ein klein bisschen weiter abnehmen.
Apropos Sport. Tägliches Bodyrock steht nicht mehr auf meinen Plan. Seit Sommer trainiere ich für den Strongmanrun 2013 und diese Übungseinheiten reichen mir gerade. Auch muss ich mehr aufs Joggen umsatteln, was mir nicht so gut gefällt aber leider ein wichtiger Bestandteil des Laufs ist. Die Kraftübungen, die wir zweimal die Woche machen, sind ähnlich wie die von Bodyrock. Meist Bodyweight – immer wieder nimmt unser Trainer aber auch Thera-Bänder hinzu. Früher dachte ich, die wären nur was für „Alte-Leute-Sport“ aber umso mehr wir die mitbenutzen umso mehr Spaß macht es und wenn man das richtige Band mit dem richtigen Widerstand hat – ist es sogar wahnsinnig anstrengend und so, als würde man mit Hanteln trainieren. Dabei ist das Thera-Band aber viel kleiner, vor allen Dingen leichter und kann überall mit hingenommen werden 🙂
Momentan bin ich eher in einem kleinen Sporttief. Das Wetter ist kalt, zuweilen gab es Schnee oder es regnete. Keine besonders schönen Aussichten um im Freien sportlich aktiv zu sein. Ich hoffe das ändert sich bald wieder. Ich habe auch vor, wieder mehr Bodyrock Übungen einzubauen um wieder täglich bzw. alle zwei Tage im Rhytmus zu bleiben. Scheinbar ist es so, wenn man aktiv bleibt, fällt es dem Schweinehund nicht mehr so leicht Überhand zu gewinnen 🙂 Sporttiefs kommen und gehen und da ist es gut wenn man sich immer wieder mit kleinen Übungen motivieren kann. Man kann man mit dem süßen Schweinehund aushandeln, was der kleinste gemeinsame Nenner ist. 5 min Sport am Tag, 8 oder 12 oder doch schon 30Minuten? Es geht nicht darum gleich 1 Std. zu Joggen und dann so fertig zu sein, dass man am nächsten Tag keine Lust mehr hat – sondern den Widerstand ganz langsam überliste. Jede Mehrbewegung bringt was und bald macht es wieder so Spaß, dass man motiviert ist mehr zu machen.
Insgesammt sehr ihr schon, dass sich in dem jahr einiges getan hat – besonders auch am Umfang. Es ist wichtiger, dass sich da was verändert, als immer nur auf die Waage zu schauen. Trotzdem würde ich gerne mal wieder eine 5 vorne haben, statt einer 6 und mit momentan knapp 62kg rückt das auch wieder in greifbare Nähe. Hoffendlich bin ich da bis Mai, bis der Strongmanrun ist – topfit und das Ziel erreicht. Langfristig wäre es schön, wenn ich wieder die Figur nach meinem Studium hätte, da wog ich 55kg und hatte die beste Figur meines Lebens. Aber wir werden sehen. Es wird nichts mehr einfach über das Knie gebrochen und der Genuss soll auch nicht zu kurz kommen.
Hier mal meine Zahlen von vor einem Jahr und heute:
Datum    14.02.2012
kg    70,9
Fett    32,7
Oberarm    31,5
Brust    97,5
Taille    78,5
Nabelhöhe    93
Hüfte    104,5
li Oberschenkel    65
re Oberschenkel    64,5
Datum    18.02.2013
kg    62,1 (-8,8kg)
Fett    29,6 (-3,1)
Oberarm    29 (-2,5cm)
Brust    91 (-6,5cm)
Taille    71 (-7,5cm)
Nabelhöhe    80,5 (-12,5cm)
Hüfte    96 (-8,5cm)
li Oberschenkel    58,5 (-6,5cm)
re Oberschenkel    58,5 (-6cm)

Workout Challenge zum dritten Mal bestanden – Teilnehmer 001

Heute habe ich die Home Workout Challenge zum dritten Mal bewältigt. Das heißt: Ich habe jeden Tag sieben Übungen in insgesamt rund acht Minuten durchgeführt, 30 Tage hintereinander. Maximal ein Regenerationstag pro Woche ist erlaubt, ich habe allerdings nur zwei insgesamt genommen vom 13.04. bis 14.05.13.

Statistisches

Begonnen hat die Challenge am 12.02.2012. Damals hatte ich 80 Kilo auf der Waage (bei 1,75m Körpergröße), aktuell wiege ich 73 kg. Body-Mass-Index (BMI) war bei 26,1, zu Beginn der Ernährungsumstellung bei 25, aktuell bei 23,8. Meinen Bauchumfang maß ich erstmals im September 2012, da waren es 97 cm, vorher sicher ein paar Zentimeter mehr. Insgesamt startete ich mehr Anläufe, die Challenge zu bewältigen, scheiterte zuweilen an Dingen wie Krankheit (mehr als ein Tag Aussetzer pro Woche) oder Verletzungen. Dazu gab es Phasen, teils mit mehreren Monaten wo ich gar nicht trainierte (Muskelfaserriss etc.)

Ablauf und aktuelle Werte

Jede Übung in exakt 50 Sekunden, nur bei den Crunches open end (soviel wie geht), zwischen jeder Übung 15 Sekunden Verschnaufpause.
Pushups 31
Burpees 13
Monkey Pushups 14
Mountain Climbers 103
Switch Lunges 23
Trizeps Dips 35
Crunches 100

Auswirkungen: Abnehmen, Kräftigung, Muskelaufbau, Psyche

Die vergangenen 15 Monate lassen sich in drei Gruppen einteilen: Workout ohne größere Ernährungsumstellung, Ernährungsumstellung ohne Sport, Ernährungsumstellung plus Sport.
Dabei wurde klar: Der Workout brachte nichts in Sachen Abnehmen. Als ich dann meine Ernährung umstellte, ohne – verletzungsbedingt – Sport machen zu können, nahm ich einige Kilo ab. Um weiter abzunehmen, war dann die Kombination aus Ernährungsumstellung und richtigem Sportprogramm (Ausdauersport, Muskeltraining) nötig.
Was diese rund acht Minuten am Tag aber brachten: Eine Kräftigung der Muskulatur. Ich gehe nicht davon aus, dass zusätzlich Muskeln aufgebaut wurde. Sondern folge der Theorie meines Physiotherapeuten, das vor allem vorhandene Muskulatur reaktiviert wurde, was für mich vor dem Spiegel auch durchaus sichtbar wurde. Durch diese Kräftiung wurde der Boden bereitet für weitergehende Maßnahmen wie der Besuch eines Fitness-Studios.
Sehr wichtig war die Auswirkung auf den ganzen psychischen Bereich. Der innere Schweinehund wurde trainiert. Durch das Training in der Regel direkt am Morgen nach dem Aufstehen war ich hinterher sofort wach und energiegeladen. Auch wenn ich vor dem Workout zuweilen in den Seilen hing: Danach war Energie da.
Aktuell sehe ich auch Auswirkungen auf den Bauchumfang. Vor Beginn des letzten Workout-Durchlaufs lag dieser im Schnitt bei 95 cm, zur Zeit bei 93,5.

Planungen

Ich will den Workout jetzt auch jenseits der 30 Tage weiter durchziehen. Es ist einfach ein gutes Ritual, ein Basisprogramm, das alles weitere stützt. Ergänzt wird der Workout durch weitere körperliche Aktivitäten. Dazu gehören: Gehen/Wandern, Laufen, Krafttraining, Kampfkunsttraining, Schwimmen, Sex. Lauftraining ist mittlerweile wieder etabliert, Krafttraining im Fitnessstudio war es auch, durch eine lange, heftige Erkältung im März/April kam ich hier allerdings raus.
Ziele hinsichtlich des Gewichtes: Am 01.05.13 hatte ich erstmals den Tiefstand von 72,5 kg erreicht. Keine Ahnung, wann ich das letzte Mal so wenig wog, muss mindestens sieben Jahre oder mehr her sein. Vielleicht im Alter von 40, als ich noch Halbmarathon gelaufen bin (Ende dieses Jahres werde ich 50…). Auf jeden Fall ist noch das ein oder andere Fett in Bauchbereich, Hüfte oder Gesicht, das verschwinden darf. Macht sicherlich noch das ein oder andere Kilo aus. Insofern visiere ich irgendwas zwischen 69 und 72 als Dauerzustand an. Sollte ich allerdings an Gewicht zulegen, weil parallel Muskelaufbau stattfindet, ist das vollkommen in Ordnung 🙂 Klar ist aber, dass ich für diese weitere Gewichtsabnahme wieder etwas strenger in Sachen Ernährung sein muss (weniger zuckerhaltige Schokolade, seltener Wein), was allerdings auch der Gesundheit zu Gute kommen dürfte.
Insgesamt hat sich jedenfalls ein größeres Wohlbefinden im Körper eingestellt, das geringere Gewicht wirkte sich positiv auf Selbstwertgefühl und Unternehmungslust aus. Insofern haben sich die Anstrengungen in den vergangenen 15 Monaten sicherlich gelohnt.

Review nach 2 Jahren – Teilnehmerin 002

Wow nun ist schon wieder ein Jahr um. Ich glaub es nicht, wie schnell die Zeit vergeht.
Es wird wieder Zeit für einen kleinen Review. Diesmal aber wirklich klein, weil es gar nicht soviel zu schreiben gibt.
Das Jahr Feb 2013 bis Feb 2014 ging ähnlich weiter. Bodyrock mache ich fast gar nicht mehr – auch wenn es weiterhin eine tolle Sache ist. Momentan gefällt mir die Ausrichtung auch nicht mehr so. Es gibt es zwar mehr Blogbeiträge und Blogschreiber, aber die Infos werden immer willkürlicher und haben nicht immer was mit Sport und Ernährung zu tun. Naja aber alles verändert sich.
Im Mai 2013 bin ich den Fishermansfriend Strongmanrun mitgelaufen. Puh war das vielleicht anstrengend. Vielleicht schreib ich dazu noch einen eigenen Review. Leider habe ich nur eine Runde geschafft und nicht Zwei. Diese eine Runde waren auch schon 11 km und 15 Hindernisse. Dafür hab ich schon 3 Stunden gebraucht mit ca 45-60 Minuten Wartezeit an manchen Hindernissen insgesamt. Die Motivation eine zweite Runde zu laufen war dann dahin.
Mein Training bestand dann aus 2-3 Mal die Woche Bootcamp mit meinem Freund Vladimir Sekanic. Das Bootcamp in Köln gefällt mir total gut – wir nutzen unser Körpergewicht, haben aber auch Spielzeug wie Kettlebells, Sling-Trainer und Blattle-Rope uvm. parat. Das macht Spaß und geht eine Stunde. So halte ich seit einem Jahr mein Gewicht ohne groß auf mein Essen zu achten und habe auch noch Spaß dabei 🙂
Das geht so weiter auch 2014. In 2014 hab ich aber nicht am Strongmanrun teilngenommen. Langstreckenläufe sind einfach nix für mich. Die Liebe zum Joggen konnte ich leider nicht entwickeln in dem Jahr 🙂 Mal sehen ob das wirklich noch was wird.
Meine Maße und Gewicht haben sich in dem Jahr also nicht wirklich verändert, sondern gehalten. Es war einfach wichtig auch zu merken, dass ich das Gewicht mit dem Sportpensum, dass ich jetzt mache gut halten kann. Mal sehen ob es in 2014 doch nochmal dazu kommt die letzten 5 kg abzunehmen 🙂 Aber kein Stress und Druck 🙂
Da es leider unsere „Home Workout Gruppe“ bei Facebook nicht mehr gibt – motiviert mich gerade unsere V-Training Bootcamp Facebook Gruppe – wir pushen uns gegenseitig und die Teilnehmer haben Blut geleckt was die Obstacle Runs (Spartan Race, Strongmanrun usw.) betrifft 🙂 Ab heute gehen wir eine eigene Burpee 30 Tage Challenge an und zwar ab 1. Juli 30 Tage lang 30 Burpees. Drei Schwierigkeitsstufen stehen da zur Wahl. Macht doch auch mit und schreibt eure Zeit in die Kommentare 🙂
Damit ihr noch ein bisschen Lust auf Burpees bekommt, hier eine schöne Burpee Lied Challenge mit dem Lied Happy 🙂 Also immer schön bei Happy Burpees machen 🙂

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Alles Liebe Eure Janina